Redazione
Se vuoi programmare nel modo giusto il tuo cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile conoscere alcuni dati corrispondenti alla frequenza cardiaca. Se non sei a conoscenza di questi dati è sufficiente dare uno sguardo alla tabella che trovi qui sotto. Le programmazioni vanno effettuate in base alla tipologia di sport che si intende praticare e all’intensità dello sforzo fisico che si andrà a fare durante le sessioni di allenamento. Continua a leggere per scoprire qual’è la tua frequenza cardiaca massima (Fc Max). Se sei in sovrappeso e vuoi conoscere un’altra metrica importante ti consigliamo anche di effettuare il calcolo del BMI.
Tutti i modelli cardio economici e professionali in vendita attualmente ti consentono di impostare almeno due limiti, la soglia minima e la soglia massima. Questi due parametri che andrai ad inserire chiaramente non dovranno essere superati, per semplificarti la vita sono presenti degli allarmi sonori che si attivano ogni volta che andrai a scavalcare questo range.
Calcolo frequenza cardiaca massima e minima
La frequenza cardiaca, detta anche FC o frequenza dei battiti del cuore varia da persona a persona, in genere un uomo adulto mentre sta a riposo ha una media di 70 bpm ( battiti per minuto ), una donna adulta ha una frequenza cardiaca a riposo di 75 bpm, un bambino di pochi mesi ne ha circa 120 150. Quando un essere umano intende allenarsi deve conoscere la propria frequenza cardiaca massima, per poterla calcolare vengono utilizzati diversi metodi, uno dei più famosi e usati è il metodo di Cooper, creato da Kennet H.Cooper nel 1968.
- Per ottenere la tua FC max è sufficiente fare il seguente calcolo: 220 – la tua età
- Se hai 30 anni devi fare 220 – 30 quindi la tua frequenza massima sarà 190
Chiaramente questo è un metodo molto facile, ne esistono altri più complessi e precisi, inoltre devi considerare anche altri fattori come il tuo stato di salute, se sono presenti problemi cardiaci, se sei una persona sedentaria, ecc. Puoi comunque utilizzare la formula di Cooper come metodo approssimativo se sei un dilettante o un principiante, se invece sei un professionista devi necessariamente fare dei test differenti. In ogni caso non dovresti mai avere una frequenza cardiaca alta ( Alta intendo sopra la tua FC max ).
Target zone
Nella target zone vengono inseriti dei valori che dovrai cercare di rispettare nelle tue sessioni sportive, in pratica dovrai impostare i tuoi allenamenti in base ad una certa intensità e un FC minima e max. Vediamo ora brevemente una piccola tabella generica che potrai utilizzare ogni giorno per i tuoi allenamenti per fare un calcolo soglia aerobica.
- 50 – 60 % della FC max obiettivo stare in forma e perdere peso
- 60 – 70 % della tua FC max obiettivo migliorare le prestazioni e bruciare i grassi ( frequenza cardiaca per bruciare grassi )
- 75 – 85 % FC max obiettivo aumentare la potenza aerobica, per i principianti massimo 10 minuti, per quelli allenati anche 30 minuti
- 90 -100 % FC max obiettivo tonificare e aumentare aerobica, allenamento molto intenso praticabile solo per poche decine di secondi
Calcolatore zona – tabelle di frequenza
Se possiedi un buon cardiofrequenzimetro da polso in ogni caso puoi impostare la tua frequenza cardiaca max e minima anche in modo automatico, a trovare la tua fc ci pensa il tuo sportwatch. Basta inserire alcuni dati ( calcolatore zona ): età, frequenza cardiaca a riposo e percentuale minima e massima target zone. Se intendi stare in forma e fare una allenamento leggero basta inserire 50 60 %.
Spero che questo articolo ti sia servito per capire come effettuare il calcolo del battito cardiaco, come utilizzare la tabella di frequenza cardiaca per i tuoi allenamenti ( corsa, bicicletta, jogging, ecc ), come calcolare i valori per un allenamento brucia grassi, la frequenza cardiaca sotto sforzo massimo, ecc.
